शुगर कंट्रोल कैसे करे | Sugar Control Kaise Kare

शुगर कंट्रोल कैसे करे – मधुमेह पर नियंत्रण रखने का सबसे बढ़िया और सही उपाय यही है की हम अपने खानपान नियंत्रण रखे। ब्लड शुगर के एकदम बढ़ने और उसमे स्पाइक्स आने का सबसे बढ़ा कारण हमारे द्वारा खाई गई ऐसी वस्तुए है जो हमारे शरीर में ब्लड शुगर को बहुत तेजी से बढ़ा देती है इसलिए शुगर पर नियंत्रण पाने के लिए यह जानना अत्यंत आवश्यक होता है की शुगर में क्या खाय और क्या नहीं।

शुगर कंट्रोल कैसे करे ? | How to Contro Diabetes?

डायबिटीज का पता चलने के बाद सबसे पहली बात जो दिमाग में आती है, वह यह है कि अपने खानपान में हमें किन बातों का ध्यान रखना चाहिए ? मधुमेह/ब्लड शुगर पर नियंत्रण पाने के लिए क्या खाना चाहिए और क्या नहीं खाना चाहिए ?

ऐसी स्तिथि में अपने भोजन में से कुछ चीजों को चुनना और कुछ चीजों को हटाना काफी कठिन हो जाता है। हमारे पास उन खाद्य पदार्थों की एक सूची है जिन्हें आप अपने ब्लड शुगर पर नियंत्रण पाने के लिए अपने भोजन में शामिल कर सकते है।

तो चलिए शुरू करते हैं।

शुगर कंट्रोल कैसे करे ? How to Contro Diabetes

शुगर के रोगी क्या खाएं ? | Sugar Ke Rogi Kya Khaye?

एक अच्छे भारतीय भोजन को जब सही अनुपात में पकाया और परोसा जाता है, तो सभी व्यंजन एक बहुत ही स्वस्थ और संतुलित आहार बनते है जिनमे सभी आवश्यक मैक्रो और सूक्ष्म पोषक तत्व शामिल होते हैं जो आपकी दैनिक आवश्यकताओ को पूरा करते है।

विशेषज्ञों के अनुसार, आपके शरीर में कार्बोहाइड्रेट, फैट और प्रोटीन का अनुपात 60:20:20 होना चाहिए। एक मधुमेह व्यक्ति के लिए दैनिक कैलोरी की मात्रा 1500 से 1800 के बीच होनी चाहिए।

आइए उन तत्वों पर एक नज़र डालें जो एक अच्छे भारतीय आहार का अंग बनते हैं:

साबुत अनाज

भारतीय आहार में अनाज एक प्रधान है। दोपहर का भोजन हो या रात का खाना, अनाज आमतौर पर हमारे भोजन का सबसे बड़ा हिस्सा होता है और इसका उद्देश्य शरीर को ऊर्जा प्रदान करना होता है।

साबुत गेहूं के आटे की रोटी किसी भी भारतीय आहार का सबसे आम हिस्सा है। यह फाइबर में समृद्ध है और ब्लड शुगर के स्तर को नियंत्रण में रखने में सहायक होती है।

आप मल्टीग्रेन या साबुत अनाज के आटे का उपयोग कर सकते हैं जैसे: चोकरयुक्त गेहूं, बाजरा, जई आदि।

चावल

चावल भारत में रहने वाले कई लोगों के लिए चावल भोजन का अभिन्न अंग है। हालांकि, चावल को मधुमेह रोगियों के लिए स्वास्थ्यप्रद अनाज नहीं माना जाता क्योंकि सफेद चावल को पॉलिश किया जाता है और इसके अच्छे रेशों से हटा दिया जाता है।

लेकिन यदि कोई मधुमेह का रोगी चावल खाना ही चाहता है तो उसे सफ़ेद चावल के स्थान पर ब्राउन चावल खाना चाहिए।

हालांकि, मधुमेह के रोगी के रूप में भी, आपके भोजन के 60% में स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट होना चाहिए। इसलिए, कुछ ऐसे खाद्य पदार्थों को शामिल करना महत्वपूर्ण है जो इस श्रेणी को भी पूरा करते हैं।

भारत के कई हिस्सों में, साबुत गेहूं और चावल को स्वस्थ अनाज के कई विकल्प भी मौजूद है जैसे कि बाजरा, जौ, रागी, साबुत अनाज, मकई, बेसन, आदि।

sugar control kaise kare

दालें और फलियां

दालें और फलियां भी भारतीय आहार का एक अनिवार्य हिस्सा हैं। दाल एक महत्वपूर्ण खाद्य पदार्थ है जिसे कभी न कभी किसी न किसी भोजन में परोसा जाता है। यह प्रोटीन का एक समृद्ध स्रोत है जो शरीर को अच्छी तरह से कार्य करने में मदद करता है और शरीर तथा मासपेशिओ के विकास में सहायक होता है।

विभिन्न प्रकार की दालें और फलियां उपलब्ध हैं, जिनका ग्लाइसेमिक इंडेक्स काफी कम है और वे मधुमेह का रोगिओं के लिए आदर्श आहार मानी जाती है। दाले शरीर को फाइबर और अन्य पोषक तत्वों की आपूर्ति करती है।

ताजी सब्जियां

भारत में, भोजन की थाली में सब्जी से बने व्यंजन अनाज या चावल के बाद सबसे महत्वपूर्ण स्थान रखती है। सब्जिया आपको बहुत सारे विटामिन और खनिजों की आपूर्ति करती है।

वे शारीरिक प्रणालियों के बेहतर कार्य और समग्र कामकाज में सहयोग देती है और आपको अनेको बीमारियों से भी बचा सकती हैं। लेकिन कुछ सब्जिया मधुमेह के रोगिओं के लिए सही नहीं होती जैसे आलू, शलगम आदि। फिर भी अनेको लो-स्टार्च सब्जी विकल्प हैं जो मधुमेह के मरीज को पौष्टिक तत्वों की आपूर्ति करने में सहायक होती है।

सब्जिया सुनिश्चित करती हैं कि आपका पाचन तंत्र ठीक से काम करे और ब्लड शुगर के स्तर को कम करने में भी मदद करती है। वे पेट को लंबे समय तक भरा हुआ रखने में सहायक होती है।

इनमें हरी पत्तेदार सब्जियां सबसे ज्यादा फायदेमंद होती हैं। वे फाइबर में उच्च होते हैं और उनमें लगभग कोई कार्बोहाइड्रेट नहीं होता है। हरी पत्तेदार सब्जियां कई प्रकार की होती हैं।

वे कैलोरी में कम हैं और रक्त शर्करा के स्तर को कम करने में सहायता करते हैं। इसके अलावा, हरी पत्तेदार सब्जियां भी विटामिन सी के समृद्ध स्रोत हैं। यह शरीर के लिए एक महत्वपूर्ण प्रतिरक्षा बूस्टर है।

मधुमेह में फायदेमंदमधुमेह में नुकसानदायक
पत्ता गोभीआलू
गोभीरतालू
पालकस्वीट कॉर्न 
पत्ता गोभीसूरन और अरबी
करेलाशकरकंदी
शिमला मिर्च
ब्रॉकली
गाजर
लौकी की सब्जी
हरी सेम
मशरूम

ताजे फल

मौसमी ट्रॉपिकल फलों से लेकर उन फलों तक, जिनका आनंद पूरे वर्ष लिया जा सकता है, आपके लिए बहुत सारे विकल्प भी उपलब्ध हैं। फल कैलोरी में भी कम होते हैं और और प्रतिरक्षा को मजबूत बनाने में सहायक होते है |

विशेषज्ञों के अनुसार मधुमेह को नियंत्रण में रखने के लिए हर दिन कम से कम एक साबुत फल जरूर खाना चाहिए। हालांकि, यह ध्यान रखना आवश्यक है कि कुछ फल चीनी से भरपूर होते हैं और रक्त शर्करा को बढ़ाने में योगदान कर सकते हैं इसलिए ऐसे फलो के सेवन से बचना चाहिए । साइट्रस परिवार के फल सबसे अच्छे होते हैं और हमें भरपूर मात्रा में विटामिन ‘C’ और ‘A’ प्रदान करते हैं।

मधुमेह में फायदेमंद कुछ फल जैसे संतरा, नींबू, सेब, जामुन, तरबूज, रहिला, आड़ू, अमला आदि |

डेयरी प्रोडक्ट्स

दूध भी भारतीय आहार में एक आम हिस्सा है। इसका उपयोग अन्य उत्पाद बनाने के लिए भी किया जाता है जो मधुमेह के स्वास्थ्य के लिए भी अच्छे हो सकते हैं।

कम वसा वाले/स्किम्ड दूध का सेवन करना सबसे अच्छा है। यह वसा की एक स्वस्थ मात्रा के साथ-साथ कैल्शियम जैसे खनिज भी प्रदान करता है।

मधुमेह की स्थिति को बेहतर ढंग से नियंत्रित करने के लिए अपने आहार में छाछ और दही का भी सेवन किया जा सकता है।

नट / सूखे मेवे

नट्स फैट के स्वस्थ स्रोत हैं जो शरीर को कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बनाए रखने में मदद करते हैं। यह हृदय संबंधी समस्याओ को दूर रखने में उपयोगी है। मुट्ठी भर अखरोट का सेवन करना उपयोगी रहता है और साथ ही आपके स्वास्थ्य के लिए भी फायदेमंद है।

कई किस्मों के नट्स का वैसे ही सेवन किया जा सकता है जैसे वे हैं या व्यंजनों में मिलाकर भी सेवन किया जा सकता हैं। नट्स ब्लड शुगर के स्तर को बढ़ाये बिना आपको अनेको पोषक तत्वों की आपूर्ति कर सकते है।

जैसे बादाम, सरसों के बीज, कद्दू के बीज, अखरोट, सन बीज, चिया बीज आदि।

शुगर में परहेज

तो अब, आइए कुछ ऐसे खाद्य पदार्थों पर एक नज़र डालते हैं जिनके सेवन से मधुमेह के रोगी को बचना चाहिए।

कई पौष्टिक और लाभकारी खाद्य पदार्थों के साथ, भारतीय व्यंजन में कुछ ऐसे खाद्य पदार्थ भी मौजूद है जिनसे मधुमेह के मरीज को बचना चाहिए। आइए एक नजर डालते हैं ऐसी ही कुछ चीजों पर:

  1. उच्च वसा और उच्च चीनी वाली भारतीय मिठाई
  2. डीप-फ्राइड ऑयली स्नैक्स
  3. शहद/गुड़
  4. मैदे वाले पराठे और नान

मधुमेह रोगियों को किन भारतीय खाद्य पदार्थों से बचना चाहिए?

कई पौष्टिक और लाभकारी खाद्य पदार्थों के साथ, भारतीय व्यंजन में कुछ ऐसे खाद्य पदार्थ भी मौजूद है जिनसे मधुमेह के मरीज को बचना चाहिए। आइए एक नजर डालते हैं ऐसी ही कुछ चीजों पर:
उच्च वसा और उच्च चीनी वाली भारतीय मिठाई
डीप-फ्राइड ऑयली स्नैक्स
शहद/गुड़
मैदे वाले पराठे और नान

शुगर में कौन कौन से फल नहीं खाने चाहिए?

कुछ फल चीनी से भरपूर होते हैं और रक्त शर्करा को बढ़ाने में योगदान कर सकते हैं इसलिए ऐसे फलो के सेवन से बचना चाहिए

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REFERENCES:

https://emoha.com/blogs/health/indian-diet-for-diabetic-patients

https://www.healthifyme.com/blog/diabetic-diet-plan/

https://www.eatingwell.com/article/7763406/best-vegetables-for-diabetes/

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