आपके द्वारा खाये जाने वाले भोजन के जरिये आपके शरीर में कोलेस्ट्रॉल की मात्रा को कम करने के लिए इन 18 चीजों को अपने भोजन में शामिल करे | 18 Foods that Lower Cholesterol in Hindi |
कोलेस्ट्रॉल कम करना चाहते है तो यह 18 चीजे रोजाना खाये
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दोस्तों एक कहावत है की खाना ही हमारी औषधि यानि दवाई है | यहाँ इस लेख में, कई खाद्य पदार्थों के बारे में जानकारी दे रहे है जो आपके आहार में शामिल होने पर आपको बीमारियों से बचाने और आपके दिल को स्वस्थ रखने और कोलेस्ट्रॉल के स्तर को नियंत्रित करने में मदद करेंगे । ये न केवल आपको कोलेस्ट्रॉल कम करने में मदद करेंगे बल्कि हृदय रोगों की संभावना को भी कम करेंगे ।
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स्वस्थ जीवन के लिए अपने आहार में इन वस्तुओं को शामिल करने का प्रयास करें । साथ ही दोस्तों, यहाँ उच्च कोलेस्ट्रॉल वाले कुछ खाद्य पदार्थो के बारे में भी जानकारी दी है, जिनसे आपको बचना चाहिए ।
आइए पहले यह पता करें कि यह कोलेस्ट्रॉल क्या है और यह आपके शरीर को क्या करता है ?
कोलेस्ट्रॉल एक कार्बनिक यौगिक है जो हमारे शरीर की हर कोशिका में मौजूद होता है । यह मोमी है और इसमें वसा की उपस्थिति है । यह हमारे शरीर में कोशिकाओं द्वारा निर्मित होता है, लेकिन हमारे द्वारा खाए जाने वाले भोजन में मौजूद वसा कोलेस्ट्रॉल का हमारे शरीर में बढ़ने का एक मुख्य कारण है ।
कोलेस्ट्रॉल एक वरदान और श्राप दोनों है – उचित मात्रा में कोलेस्ट्रॉल की उपस्थिति हमारे शरीर के स्वस्थ कामकाज के लिए महत्वपूर्ण है । शरीर में कोलेस्ट्रॉल के अधिक बढ़ने पर, दिल के दौरे और हार्ट अटैक होने का जोखिम बहुत बढ़ जाता है | जिस आहार में संतृप्त वसा (Saturated FAT ) , ट्रांस फैट और कोलेस्ट्रॉल उच्च मात्रा में होते है, वह रक्त में कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बढ़ा सकता है जिस कारण दिल के दौरे का जोखिम बढ़ सकता है ।
18 Foods that Lower Cholesterol in Hindi
आपके द्वारा खाने वाले भोजन के जरिये आपके शरीर में कोलेस्ट्रॉल की मात्रा को कम करने और दिल को स्वस्थ रखने के लिए इन चीज को अपने भोजन में शामिल करे :-
1. फलियां (Beans)
फलियां कोलेस्ट्रॉल कम करने वाले घुलनशील फाइबर से भरपूर होते हैं । बीन्स की कई किस्में होती हैं जैसे – किडनी बीन्स, ब्लैक बीन्स, काबुली चना या बटर बीन्स । इनमें से किसी भी बीन्स का एक कप खाने से आपके कोलेस्ट्रॉल का स्तर 6 हफ्तों में लगभग 10-15% कम हो सकता है ।
बीन्स को आपके सलाद और अन्य व्यंजनों में जोड़ा जा सकता है क्योंकि इसमें प्रोटीन और फाइबर होता है ।
एफडीए और नेशनल कैंसर इंस्टीट्यूट द्वारा यह सिफारिश की जाती है कि वयस्कों को हर दिन 23-30 ग्राम फाइबर मिलना चाहिए ।
2. ओट्स
ओट्स में बीटा-ग्लूकन होता है, जो कोलेस्ट्रॉल को कम करने में बहुत प्रभावशाली होता है, यह आपके शरीर में मौजूद खराब कोलेस्ट्रॉल या एलडीएल को अवशोषित करता है । एलडीएल कोलेस्ट्रॉल की मात्रा को छह सप्ताह में 5% कम करने के लिए नाश्ते में इन्हे शामिल करने की सिफारिश की जाती है ।
3. सोया
सोया आपके शरीर में संतृप्त वसा को कम करने में मदद करता है। सोया का उपयोग पनीर और मांस के पूरक के रूप में किया जा सकता है। यह आपके शरीर में मौजूद संतृप्त वसा की मात्रा को कम करता है और आपके दिल की मदद करता है। एफडीए द्वारा उच्च कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने के लिए हर दिन लगभग 25 ग्राम सोया प्रोटीन का सेवन करने की सिफारिश की जाती है।
4. एवोकैडो
एवोकाडोस मोनोअनसैचुरेटेड वसा से भरपूर होते हैं जो आपके शरीर में अच्छे कोलेस्ट्रॉल (एचडीएल) के स्तर को बढ़ाते हैं जो आपके दिल के लिए अच्छे होते हैं । साथ ही यह खराब कोलेस्ट्रॉल को कम करता है जो आपके स्वास्थ्य के लिए बुरा है। एवोकाडो में किसी भी अन्य फल की तुलना में अधिक कोलेस्ट्रॉल को कम करने वाला यौगिक होता है जिसे बीटा-साइटोस्टेरॉल कहा जाता है।
यह बीटा-साइटोस्टेरोल भोजन से अवशोषित होने वाले कोलेस्ट्रॉल की मात्रा को कम करता है । एवोकैडो का एक नुकसान यह है कि इसमें बहुत अधिक कैलोरी होती है ।
5. चाय
चाय एंटीऑक्सिडेंट यौगिकों में समृद्ध है, और कई अध्ययनों ने साबित किया है कि यह रक्त के थक्कों को रोकने और रक्त वाहिकाओं को आराम देने में मदद करता है । चाय में मौजूद फ्लेवोनोइड्स को एलडीएल कोलेस्ट्रॉल के ऑक्सीकरण को रोकने के लिए जाना जाता है। एलडीएल कोलेस्ट्रॉल आपकी धमनियों की भीतरी दीवारों पर थक्कों का निर्माण करता है।
चाय रक्तचाप को कम करने के लिए भी जानी जाती है । दिन में कम से कम एक बार काली या हरी चाय का सेवन करने की सलाह दी जाती है क्योंकि इसमें किसी भी फल या सब्जी की तुलना में कुछ ज्यादा एंटीऑक्सिडेंट होते हैं ।
6. सैल्मन
सैल्मन ओमेगा -3 फैटी एसिड में भरपूर है, जो खराब कोलेस्ट्रॉल को कम करने और अच्छे कोलेस्ट्रॉल को बढ़ाने में मदद करने और ट्राइग्लिसराइड्स को कम करने के लिए जाना जाता है ।
सैल्मन प्रोटीन से भरपूर होता है क्योंकि इसमें ओमेगा -3 फैटी एसिड का उच्च स्तर होता है जिसे ईपीए और डीएचए कहा जाता है जिनमे कोलेस्ट्रॉल और सैचुरेटेड फैट कम होते हैं और जो आपके दिल के लिए भी अच्छे होते हैं । अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन द्वारा साल में कम से कम दो बार इसे खाने की सलाह दी जाती है ।
7. पालक
पालक प्रोटीन से भरपूर होता है और इसमें ल्यूटिन भी होता है, जिसे मैक्यूलर डिजनरेशन (जिससे अंधापन होता है ) से बचाने के लिए जाना जाता है | हाल के अध्ययनों से पता चलता है कि प्रत्येक दिन आधा कप पालक धमनियों की दीवारों को अवरुद्ध करने वाले कोलेस्ट्रॉल को हटाकर दिल के दौरे के जोखिम को कम करता है ।
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8. लहसुन
लहसुन शरीर में कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करता है
यह एक बहुत ही जरुरी खाद्य पदार्थों में से एक है और इसमें कई औषधीय गुण हैं । लहसुन आपके शरीर में कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने, रक्तचाप को कम करने और कई संक्रमणों से बचाने के लिए जाना जाता है ।
यह कोलेस्ट्रॉल के कणों को धमनी की दीवारों पर जमा होने से रोककर दिल के दौरे के खतरे को कम करता है और धमनी के बंद होने को रोकता है यानि नसों को ब्लॉक होने से रोकता है । हर दिन लहसुन की दो से चार ताजा कलियों को खाने की सलाह दी जाती है ।
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9. जैतून का तेल
अपने भोजन को पकाने के लिए आप जिस तेल का उपयोग करते हैं, वह आपके कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने में भी मदद कर सकता है । जैतून के तेल में मोनोअनसैचुरेटेड फैटी एसिड होते हैं, जो आपके दिल के लिए स्वस्थ होते हैं क्योंकि यह एलडीएल कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करता है । कोलेस्ट्रॉल कम करने के अलावा, जैतून का तेल आपके शरीर की वसा यानि फैट को कम करने के लिए जाना जाता है । सूरजमुखी या नारियल तेल के बजाय जैतून के तेल का उपयोग लाभदायक सिद्ध हो सकता है ।
10. लाल शराब (Red Wine)
शराब अच्छे कोलेस्ट्रॉल (H.D.L) के स्तर को 5 से 15% तक बढ़ा सकती है, और इस मामले में रेड वाइन विशेष रूप से अच्छा है क्योंकि इसमें पॉलीफेनोल एंटीऑक्सिडेंट होते हैं जो खराब कोलेस्ट्रॉल (L.D.L) के स्तर को कम करते हैं । यदि आपको शराब पसंद नहीं है, तो अंगूर के रस को पूरक के रूप में इस्तेमाल किया जा सकता है जो खराब कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने में उतना ही लाभदायक होता है |
11. टमाटर
टमाटर लाइकोपीन में समृद्ध है जो की एक यौगिक है जो कोलेस्ट्रॉल को धमनियों में जमने से रोकता है | पके हुए टमाटर में कच्चे टमाटर की तुलना में अधिक लाइकोपीन होता है और इसलिए आपके कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम रखने के लिए हर दिन टमाटर का सेवन करने की सलाह दी जाती है ।
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12. गोभी (Cabbage)
पत्तागोभी एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर होती है जो आपके रक्तचाप को कम करती है और दिल के दौरे के खतरे को कम करती है । सब तरह की गोभियो में से लाल गोभी में अधिक एंटीऑक्सिडेंट होते हैं |
13. मेवे (Nuts)
मेवे प्रोटीन, फाइबर और मोनोअनसैचुरेटेड वसा से भरपूर होते हैं जो आपके शरीर के लिए अच्छे होते हैं । जो लोग नियमित रूप से मेवे का सेवन करते हैं उन्हें दिल की बीमारियों का खतरा कम होता है और यह आपके जोड़ों के लिए भी अच्छा होता है । हर दिन एक मुट्ठी मेवे खाने की सलाह दी जाती है।
14. चॉकलेट
मिल्क चॉकलेट में काफी मात्रा में एंटीऑक्सीडेंट पाए जाते हैं लेकिन डार्क चॉकलेट जितने नहीं । डार्क चॉकलेट में मिल्क चॉकलेट के मुकाबले 3 गुना ज्याद एंटीऑक्सिडेंट पाए जाते हैं । ये एंटीऑक्सिडेंट कोलेस्ट्रॉल को धमनियों की दीवारों पर चिपकने से रोकते हैं और क्लॉगिंग को कम करने में मदद करते हैं ।
15. ब्लूबेरी
ब्लूबेरी एंटीऑक्सिडेंट में समृद्ध हैं और किसी भी अन्य फल की तुलना में इसमें अधिक एंटीऑक्सिडेंट होते हैं । एक सप्ताह में लगभग 200 ग्राम ब्लूबेरी का सेवन करने की सलाह दी जाती है । ये एंटीऑक्सिडेंट कोशिकाओं की उम्र बढ़ने से रोकने में भी मदद करते हैं ।
16. सेब और नाशपाती
सेब और नाशपाती पेक्टिन में समृद्ध हैं, जो कोलेस्ट्रॉल कम करने के लिए जाना जाता है । संतरे और नींबू जैसे खट्टे फल भी फाइबर में उच्च होते हैं और कोलेस्ट्रॉल को कम करने के लिए जाने जाते हैं । अपने नाश्ते में एक गिलास नींबू का रस या संतरे का रस शामिल करना फायदेमंद होता है ।
17. बैंगन और भिंडी
बैंगन और भिंडी घुलनशील फाइबर से भरपूर होती है और कैलोरी में कम होती है । वे एंटीऑक्सिडेंट में उच्च होने के लिए भी जाने जाते हैं जो आपके कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने में मदद कर सकते हैं ।
18. लाल चकोतरा
चकोतरा घुलनशील फाइबर पेक्टिन से भरपूर होता है और लिमोनोइड और लाइकोपीन में समृद्ध है जो बुरे कोलेस्ट्रॉल (एलडीएल) के स्तर को कम करने में योगदान देता है । अध्ययन बताते हैं कि एक महीने तक हर दिन चकोतरा खाने से आपके कोलेस्ट्रॉल का स्तर 20 प्रतिशत तक कम हो सकता है । यह आपके दिल के लिए भी अच्छा है ।
आइये दोस्तों अब जानते है की हमारे रोज के खान-पान में ऐसे कौन से खाद्य पदार्थ है जो कोलेस्ट्रॉल से भरपूर होते है । आपको कोलेस्ट्रॉल को कम करने के लिए जितना संभव हो उतना इनसे बचना चाहिए :-
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- Milk उत्पाद :- डेरी उत्पाद जिनमें 1% से अधिक वसा होता है, उन्हें कम मात्रा में खाना चाहिए या सेवन से बचना चाहिए । उनमें से कुछ क्रीम, दूध, मक्खन और घी हैं । हमेशा कम वसा वाले पनीर या दूध लेने की सलाह दी जाती है जिसमें 1% से कम वसा होता है।
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- अंडे की जर्दी :- अंडे की जर्दी कोलेस्ट्रॉल की मात्रा अधिक होती है और बूढ़े लोगों को हर कीमत पर इससे बचना चाहिए क्योंकि इससे दिल के दौरे का खतरा बढ़ जाता है। अंडे की जर्दी को सीमित मात्रा में खाने की सलाह दी जाती है।
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- संतृप्त वसा और तेल :- खाना पकाने वाले ऐसे तेलों का उपयोग करे जिनमें संतृप्त वसा कम मात्रा में हो । वनस्पति तेलों के बजाय, जैतून के तेल का उपयोग किया जा सकता है ।
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- मांस, मुर्गी और मछली :- चिकन, मांस और मछली में उच्च स्तर का कोलेस्ट्रॉल होता है । अगर चिकन खाना ही हो तो बिना त्वचा का चिकन बेहतर होता है और इसमें फैटी एसिड की मात्रा भी कम होती है इसलिए इसका सेवन करना बेहतर होता है । इन वस्तुओं की खपत को कम करने और उनके स्थान पर सोया का उपयोग फायदेमंद सिद्ध होगा |
- फास्ट फूड :- फास्ट फूड संतृप्त वसा (saturated fats) और तेल से भरपूर होते हैं । अलग-2 तरह के फ़ास्ट फूड्स में पनीर, मक्खन का इस्तेमाल होता हैं जो खराब कोलेस्ट्रॉल से समृद्ध होता हैं और शरीर में बुरे कोलेस्ट्रॉल की मात्रा को बढ़ाता है |